นอนอย่างไรให้สุขภาพดี

22 พ.ค. 2562 / กระทรวงมหาดไทย
นอนอย่างไรให้สุขภาพดี

10 วิธี ที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แบบยั่งยืน

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หรือหากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที

3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอร์ และบุหรี่

4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก

7. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่นการฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ

8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณภูมิ แสง ความนุ่มสบาย

9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ และฯลฯ

10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ดังนั้นก่อนนอน ให้เขียนจดบันทึกสิ่ง ที่ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรคืออะไรที่เราแก้ไขได้ และอะไรที่เราแก้ไขไม่ได้ การเขียนที่ชัดเจนจะทำให้สมองโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่แก้ไขไม่ได้เราต้องปล่อยวาง ทักษะการปล่อยวาง คือทักษะที่สำคัญของมนุษย์ อย่างนึง เพราะเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากเรารู้ชัด จะมีสติมากขึ้น

11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป

12. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

13. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

14. หากคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน และทำให้ท่านนอนหลับยาก ให้ท่านใช้ที่อุดหู และพาคู่ของท่าน ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่หากท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้ท่านได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุลย์ และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้นแลพระอาทิตย์ะตก

 

ลิงก์ข่าวต้นฉบับ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ครรภ์เป็นพิษ อันตรายที่คุณแม่ควรรู้

สำหรับผู้หญิงเมื่อตั้งครรภ์ ต่างก็คาดหวังว่าระหว่างตั้งครรภ์จนถึงวันคลอด ไม่อยากให้เกิดปัญหาใดๆ ขึ้น และคลอดลูกน้อยออกมาได้อย่างปลอดภัยแข็งแรงทั้งแม่และลูก แต่หนึ่งในปัญหาที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่อยากให้เ

อ่านบทความนี้

ผู้สูงอายุ เสี่ยง!! ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าวัยอื่น ลูกหลานควรเข้าใจ ใส่ใจ อดทนในการดูแล

นพ.ณัฐพงศ์ วงศ์วิวัฒน์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เผยโรคซึมเศร้าเป็นการเจ็บป่วยทางจิตใจ รู้สึกไม่มีความสุข จิตใจหม่นหมอง เบื่อหน่าย แยกตัวเอง ท้อแท้ สิ้นหวัง มองชีวิตไม่มีคุณค่า คิดอยากตายโรคซึมเศร้าปัจจุบั

อ่านบทความนี้

กินไว้! ก่อนหัวระเบิดเพราะไมเกรน

ไมเกรนรุนแรงกว่าที่คิด ข่าวมีให้เห็นไม่เว้นแต่ละวัน ไหนจะอุทาหรณ์จากการซื้อยากินเอง ข่าวเรียกคืนยาไมเกรนที่ปนเปื้อนแบคทีเรีย คุ้มมั้ย? ที่ต้องเอาชีวิตตัวเองมาเสี่ยงกับการกินยาไปตลอด ลองเปลี่ยนวิถีการก

อ่านบทความนี้